음식에 대한 집착 없애는 방법 - 직관적 식사

다이어트를 해본 사람이라면, 음식에 대한 묘한 애증관계가 생겨나는 걸 경험해 봤을 것이다. 음식에 대한 결핍, 그 강렬한 경험은 특정 음식을 싫어하게 만들거나 아니면 집착하게 만든다. 혹은 어릴 때부터 형성되어 온 식사 습관이 어른이 되고나서도 그대로 이어지기도 한다. 

어떻게 하면 음식에 대한 부정적인 집착을 없애고 건강하고 행복한 식습관을 만들 수 있을까?

 

 

 왜 다이어트에 실패할까?

많은 사람들이 다이어트에 시도했다가, 살은 빼지 못하고 오히려 요요 현상 때문에 살이 찌는 것을 경험한다. 왜 그럴까?

 

본능을 억제하기 때문에 실패하는 다이어트

미국의 영양전문가 에블린 트리볼리와 엘리스 레시는 '본능을 억제했기 때문'이라고 답한다. 저자는 먹고 싶은 본능을 억제하지 말라고 권고한다. 먹고 싶으면 먹고, 배부르면 멈추는 방식. 이것을 직관적 식사법(Intuitive eating)이라고 부른다.

아이들은 식사를 조절할 수 있는 직관적인 능력을 갖고 태어난다. 아이들이 편식하고 밥먹기 싫어하는 것처럼 보여도, 장기적으로 시간을 두고 보면 성장을 위한 균형을 이룬다는 연구결과가 있다. (뉴잉글랜드저널, 리앤버치 박사)

 

편식하는 것 같아 보이지만...

 

하지만 외부 환경과 교육으로 음식 균형에 대한 직관력이 무너진다. 식사를 억지로 하게 되면서 음식에 대한 집착이 생기며, 기회가 있을 때마다 과식하려는 성향을 보이기 시작한다.

어렸을 때부터 갖고 있는 직관력을 이용하는 것이 바로 '직관적 식사법'이다. 핵심은 배고플 때 맛있게 먹고, 편안한 포만감을 느낄 때 그만 먹는 것이다.

물론 말이 쉽지, 음식에 대한 집착이 있는 상태에서 그만 먹는 것이 쉽지만은 않다. 어떻게 하면 포만감을 느끼고, 또 자연스럽게 먹는 것을 멈출 수 있을까?

 

 

 배고픔 알아차리기

 

몸이 보내는 신호를 잘 관찰해야 한다. 이 신호가 존중받을 때 스스로 음식을 제어할 수 있기 때문이다.

배고프다는 신호를 무시해서는 안된다. 이 신호를 무시하고 억지로 음식을 참으면, 배고픔은 극심한 허기로 이어진다. 극심한 허기는 폭식과 죄책감으로 이어지고, 또 극심한 허기로 이어지는 악순환을 낳기 때문이다. 먹고 싶다면 참지 말아야 한다.

 

나는 지금 배고픈가?

그러나 배고픔에도 종류가 있다. 생물학적이고 자연스러운 배고픔 말고도, 우리는 미각의 배고픔이나 정서적인 배고픔을 경험한다.

 

• 미각의 배고픔: 맛있는 음식을 볼 때 먹고 싶은 충동을 배고픔으로 착각하는 것
• 정서적 배고픔: 외로움, 불안, 스트레스 등을 느낄 때 불편한 감정을 먹는 것으로 가라앉히려는 욕구

 

직관적 식사법은 미각/정서적 배고픔이 아니라 생물학적 배고픔에 집중하는 방식이다.

 

 

 포만감 알아차리기

 

음식을 마음껏 먹되, 이 '마음껏'이 어디까지인지 스스로 알아차리는 것이 중요하다. 이 포만감을 느끼는 방식은 사람마다 다르므로, 직접 겪어봐야 한다.

 

먹을 때는 맛있게, 마음껏 먹는다!

포만감을 느끼는 팁은 다음과 같다.

 

• 천천히 먹는다. 음식에서 어떤 맛이 나는지, 향은 어떤지 충분히 음미한다.
• 음식을 먹는 도중에 잠시 멈춘다. 허기가 사라졌는지 살펴보고 편안한 느낌이 드는지 확인한다.
• 식사 일기를 적는다.

하루동안 먹은 음식의 리스트를 적어 보는 것이다. 이 때, 음식과 음료, 식사 메뉴와 간식을 모두 적는다. 누구와, 언제, 어디서 무엇을 먹었는지 구체적으로 적는다. 또한, 식사 전후의 허기와 포만감을 0~10까지 구체적으로 적는다. 1은 극심한 허기, 5는 중립(배고프지도 않고 배부르지도 않은 상태), 10은 토할 정도로 꽉 찬 배부른 상태이다. 

 

내가 적어본 식사일기

실제로 이 포스팅을 올리며 식사일기를 적어보았다. 내가 먹었던 것을 다시 되돌이켜보며 손으로 적어보니 '은근 많이 먹었구나' 싶은 생각이 든다. 특히 허기 정도를 숫자로 적어보고 내가 먹은 것을 의식하니, 정말 간식 생각이 덜 났다!

 

 

 생각을 바꾸자

어떤 음식은 좋고, 어떤 음식은 나쁘다는 선입견을 버리자. 이것이 음식과 화해하는 방법이다. 특정 음식을 먹으면 안된다고 생각하면 박탈감이 커지고, 음식에 대한 집착과 폭식이 생겨난다.

예를 들어 아침에 도넛을 먹었더라도 부끄러워하지 말자. 그 부끄러움은 죄책감이 되고, 먹으면 안 되는 것을 먹었다는 생각과 살이 찔지도 모른다는 두려움이 생기게 된다. 이 부정적인 감정은 꼬리에 꼬리를 물고 늘어지고, 그날 하루를 망치거나 자존감을 잃을 수도 있다.

긍정적으로 생각하자. 도넛을 먹는다면 그 달콤함과 폭신함을 즐기자. 그 도넛을 누군가가 사준 거라면, 다른 사람과 함께 즐겼다면, 또 얼마나 좋은 추억인가! 

맛있는 걸 먹을 때마다 그 순간을 최대한으로 즐기면 먹는 것에 대한 집착은 서서히 사라진다.

 

음미하면서 먹기

 

 

 직관적 식사의 장점

 

  • 체질량지수(BMI) 감소
  • 중성지방 수치 하락
  • 자존감 상승
  • 섭식장애(폭식증, 거식증 등) 치유
  • HDL(좋은 콜레스테롤) 수치 증가
  • 심리적 강인성 증가
  • 먹는 즐거움 증가
  • 삶의 주도성 증가
  • 무조건적인 자기존중
  • 몸에 대한 감사와 수용
  • 낙관성과 삶에 대한 만족도 증가
  • 식단의 다양성 증가

 

 

* 위 내용은 에블린 트리볼리와 엘리즈 레시의 '다이어트 말고 직관적 식사'를 참고해 정리했습니다. 

 

이블린 트리볼리, 엘리즈 레시 저 - 다이어트 말고 직관적 식사 (The Intuitive Eating Workbook)