스트레스의 요인과 관리법

스트레스가 몸에 해롭다는 사실은 잘 알려져 있다. 하지만 어째서 그럴까? 최근 읽은 책 <슈퍼유전자>에서 기억하고 싶은 부분을 정리했다.

 

 

 호르몬과 몸의 반응

 

사람이 스트레스를 받으면 스트레스 호르몬인 아드레날린과 코르티솔을 분비한다. 호르몬이 분비되었을 때 생리적인 현상은 겉으로 잘 보이지 않지만, 심장 박동수와 혈압 증가 등 연쇄적인 반응을 이끌어낸다. 하지만 이런 반응은 아주 짧은 순간만 견딜 수 있다. 이런 순간이 길어지고 반복되면 몸의 장기와 조직에 손상을 일으킨다.

 

만성 스트레스는 지속적으로 낮게 깔려 있다 보니, 우리는 스트레스에 적응했다고 착각하기 쉽다.

 

심한 트라우마를 겪은 사람은 우울하고, 수면 장애를 겪으며 불안을 자주 느낀다. 불안감을 느끼지 않을 때에는 탈진한 상태이며, 정신이 둔감한 상태로 지낸다. 이는 정신이 나약해서가 아니라, 몸의 생리적인 반응 때문에 회복할 수 있는 한계를 넘어섰기 때문이다.

 

스트레스가 일으키는 몸의 변화

 

 

 스트레스의 요인

 

예를 들어 집에서 휴식을 취하고 싶은데, 갑자기 옆집에서 공사를 하고 커다란 소음이 생기는 상황을 생각해 보자. 스트레스에 대한 내성은 개인차가 있지만, 인간은 보통 다음과 같은 상황에서 스트레스를 받는다.

 

1. 반복성: 소음이 계속해서 나며 멈추지 않는다.

2. 불확실성: 어딘지 모르는 곳에서 소음이 나고, 언제 멈출 지 알 수 없다.

3. 통제력 상실: 소음이 나는 것을 멈추게 할 방법이 없다.

 

반복성, 불확실성, 통제력 상실 상태가 계속되면 우리 몸은 조금씩 스트레스 호르몬을 분비한다. 홍수처럼 쏟아내는 것이 아니라, 방울방울 조금씩 떨어지는 저강도의 반응이다. 그러나 작고 해롭지 않은 스트레스도 충분히 길어지면 결국 파괴적으로 변한다.

 

쉿!

 

 스트레스 관리법

 

스트레스는 예방하는 것이 가장 좋은 관리법이지만, 현대인은 스트레스원을 완전히 제거하긴 힘들다. 하지만, 스트레스가 주는 몸의 반응을 개선할 수 있는 방법들이 몇 가지 있다.

 

1. 쉬운 선택

• 매일 명상한다
• 소음과 방해물을 줄인다.
• 멀티태스킹을 하지 않는다. 한 번에 하나씩 일을 처리한다.
• 다른 사람의 스트레스 원인이 되지 마라.
• 쉬는 시간을 지킨다.
• 일주일에 최소 3번 정시퇴근한다.
• 스트레스를 가족과 친구에게 풀지 마라.
• 압박감과 충돌의 원인인 사람들을 피해라.
• 자신에게 의미있는 사람들과 함께하는 시간을 늘려라.
• 지루하고 반복적인 일을 줄인다.
• 저녁 식사 때 맥주 한 잔이나 와인 한 잔으로 음주를 줄인다.
• 취미를 만들어라.
• 일상의 스트레스에서 빠져나올 수 있는 물리적인 배출구를 만든다.

2. 힘든 선택

• 가장 의미 있는 일을 찾는다.
• 노동자보다는 경영자가 된다.
• 연봉보다는 일자리 보장이 되는 직업을 찾는다.
• 미래를 위해 저축하고, 보험도 든다.
• 좀 더 수용적인 사람이 된다.
• 최대한 저항하지 않는다.
• 너무 많은 책임감에 시달리지 않는다.
• 일은 사무실에 두고 오며, 집에 일거리를 가지고 오지 않는다.
• 자주 휴가를 간다.
• 매일 자연을 즐기며 감상한다.
• 가까운 친구를 찾는다.
• 멘토를 찾는다.
• 미래의 전망을 세운다.
• 부정적인 감정(분노, 두려움, 우울, 불안, 자아비판)을 잘 다스린다.

3. 실험적인 선택

• 자기 자신의 주인이 되어라.
• 확고한 자아감각과 더 큰 자부심을 가진다.
• 누군가의 가까운 친구가 된다.
• 누군가의 멘토가 된다.
• 위기관리 강좌를 듣는다.
• 치료를 통해 오래된 심리문제를 관리한다.

 

위 항목 중, '노동자가 되기보다는 경영자가 되라'라는 것운 보충설명이 필요할 수도 있겠다. 일하는 시간과 별개로 업무고 독립적일수록, 위에서 내려오는 지시사항이 적을수록 스트레스는 줄어든다고 한다. 그러니 독립적인 사람이 될수록 스트레스가 적다는 것이다. 자기 인생에 대한 장기적인 전망을 세우고 스스로 일을 처리할수록 의미있는 독립이 될 것이다.

 

이런 정보를 알고 있다 하더라도, 가장 어려운 것이 실천이다. 모든 것을 한꺼번에 해보려고 시도하지 말고, 가장 쉬운 항목 2~5개를 선택해 한 주에 하나씩 적용하고, 잘 지켜지면 그 후 힘든 선택에 도전해 보도록 한다.

 

자료 출처: 디팩 초프라, <슈퍼유전자>

 

 

 내 경우

 

나는 최근에 직장을 구했고, 새 직장에 적응하는 것이 가장 큰 스트레스 요인이었다. 스트레스를 받을 때 가끔은 감정적으로 대응하거나 스트레스에 대해 불평하는 것이 나의 나쁜 버릇이다.

 

그러나 이 책을 읽으면서 몇 가지 시도한 방법이 있는데, 그 중 한 가지가 명상이다. 아침에 일어나기 전이나 자기 전, 누워서 심호흡을 하며 짧게 10분간 명상을 하니 심박수가 느려지고 잠을 잘 자게 되었다.

 

또, 멀티태스킹을 그만둔 것도 좋은 변화였다. 예전에는 멀티 태스킹이 효율적이라고 생각했는데, 다시 생각해보니 내가 지루함을 참지 못했기 때문에 여러가지 일을 한번에 하려고 했다는 걸 깨달았다. 

 

사무실에서 일할 때, 혼자서 쉬는 시간을 갖고 사무실 복도를 걷거나 계단을 오르내리는 것도 시도해 보았다. 습관으로 만들려면 최소 3주는 해야 한다는데, 꾸준히 해보려고 한다.